Wie Vorsätze halten

Die schlechte Nachricht gleich vorweg.

Nur 12% der Vorsätze, die vor allem um den Jahreswechsel herum gefasst werden, führen zu „echten“, d.h. mittel- und langfristigen Verhaltensveränderungen. 88% scheitern, hat der britische Psychologe Richard Wiseman schon 2007 aus über 3.000 Befragungen ermittelt. Damit sind Sie mit Ihren guten Vorsätzen für 2017 zwar im Mainstream, aber voraussichtlich (wieder mal) nicht erfolgreich. Weder in Ihrer Fitness („Sport treiben“ oder „mit dem Rauchen aufhören“) noch in Ihrem Beruf („mehr Zeit für Gespräche“ oder „weniger meetings“). Doch es gibt Hoffnung.

Die gute Nachricht.

Ihr Gehirn ist plastisch. Oder mit anderen Worten: Im Gehirn lassen sich stets neue neuronale Pfade anlegen, daher auch der Fachausdruck „Neuroplastizität“. Über die Lenkung Ihrer #Aufmerksamkeit – oder kurz: #Mindfulnesss – finden Sie Zugang zu diesem Mechanismus. „Aufmerksamkeit ist das Skalpell, um neue Pfade zu schnitzen“, fasst der Harvard Psychologe Daniel Siegel in seinem Buch „Mindsight“ kurz und bündig zusammen. Und das Verstehen dieses Mechanismus‘ kann Ihnen helfen, Ihre gutgemeinten Vorsätze länger als bloß 8 Tage durchzuhalten. Wie also hängen Mindfulness und der Erfolg bei Vorsätzen zusammen?

Gewohnheiten sind „starrsinnig“.

Und zwar wörtlich. Das haben Sie ja schon häufig bemerkt, wenn Sie eine nicht mehr gewünschte Gewohnheit ändern wollten. Denn Gewohnheiten sind nichts anders als Routinen, die unser #Gehirn ganz gezielt zu seiner eigenen Entlastung einsetzt. Wiederkehrende Denkaufgaben, sich wiederholende Verhaltensweisen werden – vor allem, wenn Sie noch mit Belohnungen verbunden sind – als feste neuronale Verknüpfungen im Gehirn abgespeichert und automatisch abgerufen. Automatisch heißt, Sie brauchen dabei nicht mehr bewusst zu denken. Neurowissenschaftlich ausgedrückt, wird die Steuerung aus dem Bereich für bewusstes Tun (dem Cortex) in tiefere, ältere Hirnregionen verlagert. Ein ganz und gar vernünftiger Vorgang also, der Ihre bewusste Denkkapazität freimacht für komplexe Vorgänge.

Problematisch wird das nur dann, wenn sich diese #Gewohnheiten im Laufe der Zeit ohne Ihre bewusste Entscheidung, einfach durch Wiederholung „eingeschlichen“ haben. Vor allem dann, wenn Belohnungsstoffe (gehirneigene Opiate) ausgeschüttet wurden und eine Tätigkeit, eine Verhaltensweise, eine Denkweise auf diese Weise permanent nach Wiederholung schreit. Der andauernde Griff zum Smartphone beispielsweise. „Wenn man sieht, was sie (die Smartphones, F.B.) im Gehirn bei uns auslösen, dann ist das vergleichbar mit den Vorgängen, die Kokain hervorruft“, erläutert Jon Kabat Zinn, Professor für klinische Psychologie an der Harvard Universität, in der FAZ vom 15. März 2015.

Raus aus dem Automatismus!

Egal nun ob wir über schlechte Gewohnheiten oder gar schon von Sucht sprechen – Ihr Denken und Verhalten folgt in diesen Fällen einem #Automatismus – und der ist unbewusst. Deshalb sitzen Sie auch nicht mehr im Driver Seat Ihrer Gedanken, sondern werden gelenkt. Diese automatische Lenkung zeigt sich Ihnen so, dass Sie alle zwei Minuten nach Ihrem Smartphone greifen, ohne sich bewusst dafür entschieden zu haben. Oder dass Sie Ihr Essen in sich hineinstopfen, ohne zu wissen, was und wie viel Sie gerade gegessen haben. Genau deshalb haben Sie ja zum Jahresanfang den Vorsatz gefasst „ich will konzentrierter arbeiten“ und „ich will abnehmen“. Sie werden nun an dieser Stelle keine Tipps erhalten, wie Sie anders arbeiten oder wie Sie abnehmen können. Das wissen Sie ohnehin schon längst. Ich zeige Ihnen, wie Sie rauskommen aus Ihrer alten Automatik und wieder in den Driver Seat Ihrer Gedanken kommen. Denn nur so haben Sie die Chance, dass Ihre guten Vorsätze mitttelfristig noch halten.

„Neue Wege entstehen, indem man sie geht“

Sagten schon die alten Chinesen. Und das gilt insbesondere in der Neurophysiologie. Wenn wir Neues lernen, dann verbindet unser Gehirn Nervenzellen miteinander. Synaptische Verbindungen nennt dies die Wissenschaft. Das Anlegen neuronaler Pfade im Gehirn gewissermaßen. Und hier hat die Hirnforschung in den letzten Jahren Sensationelles entdeckt: wir selbst können diesen Prozess beieinflussen! „We are now discovering, how the careful focus of attention amplifies neuroplasticity by stimulating the release of neurochemicals that enhance the structural growth of synaptic linkages among activated neurons“, beschreibt Daniel Siegel in der Fachsprache der #Neurowissenschaft. Einfach ausgedrückt: indem wir unsere Aufmerksamkeit gezielt auf etwas lenken, immer wieder und wieder, legen wir neue Pfade in unserem Gehirn an. Neue Denkmuster also, die zu neuen Verhaltensweisen führen. So wie Fussgänger in einem Park neue Wege schaffen, in dem sie bewusst und immer wieder eine bestimmte Abkürzung gehen, wie das obige Bild sehr gut zeigt.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit!

Was ist nun aber gemeint mit dem „careful focus of attention“? Wie geht das im Alltag? Mindfulness ist hier das Schlüsselwort – nämlich die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Nehmen Sie Ihren Atem. Konzentrieren Sie sich bewusst für einige Sekunden auf jeden einzelnen Ihrer Atemzüge. Und schon haben Sie Ihre Aufmerksamkeit gelenkt. Nun konzentrieren Sie sich auf die Geräusche, die Sie hören. Nehmen Sie jedes einzelne Geräusch in Ihrer Umgebung ganz bewusst wahr. Und wieder haben Sie Ihre Aufmerksamkeit gelenkt. Und wenn Sie nach etwa 2,5 Sekunden in Gedanken abschweifen, nehmen Sie das zur Kennntnis - und lenken ganz einfach, ohne sich zu ärgern, freundlich sich zusehend, ihre Aufmerksamkeit wieder zurück. Wow, werden Sie nun sagen, so einfach geht das? Aber bitteschön, wie kann ich damit meine Vorsätze halten?

Werden Sie zu Ihrem eigenen Beobachter!

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit so oft wie möglich auf sich selbst. Nehmen Sie wahr, wie Sie sich jetzt gerade fühlen, was Sie jetzt gerade denken, wie es Ihnen jetzt gerade geht. Nehmen Sie alles wahr, was jetzt gerade in Ihnen vorgeht. Und nehmen Sie das alles einfach mal zur Kenntnis, ohne gleich etwas verändern zu wollen. Einfach nur akzeptieren, so wie es ist (siehe dazu auch „Die Prinzipien der Achtsamkeit“ auf meiner homepage). Je häufiger und regelmäßiger Sie das über den Tag hinweg praktizieren – ich nenne das „Mindful Moments“ – desto besser wird es Ihnen gelingen, jene Gedanken und Impulse frühzeitig zu sehen, die Sie von Ihren Vorsätzen weg wieder in Ihre alten Denk- und Verhaltensschablonen bringen wollen. „Ah, da ist er wieder, der Impuls zum Smartphone oder zur Zigarette zu greifen“, stellen Sie fest. Nehmen Sie das freundlich zur Kenntnis und machen – einfach nichts. Auch den auftauchenden Gedanken „ich brauche das jetzt, weil ich Stress habe“ erkennen Sie, nehmen ihn zur Kenntnis und machen – ebenfalls nichts. Damit haben Sie den ersten, aber alles entscheidenden Schritt getan.

Wenn Sie sich dann noch „belohnen“, in dem Sie sich gut fühlen und das ebenfalls achtsam feststellen, dann beginnen Ihre Vorsätze Fuß zu fassen, sich in immer besser spürbaren Pfaden in Ihrem Gehirn zu verankern. Diese Vorgehensweise machen wir uns im Übrigen auch im „Mindful Coaching“ (siehe hierzu meine homepage) zu nutze. Denn auch hier geht es um die langfristige Veränderung von Denk- und Verhaltensweisen.

Sie sehen also: es gibt immer auch die „achtsame Lösung“ – MINDFUL SOLUTIONS.

Ihr

Friedhelm Boschert